Dalam artikel ini, yang ditujukan untuk pemula, kami ingin berbicara tentang salah satu metode pelatihan fisik, yang menurut kami harus menjadi bagian integral dari aktivitas apa pun. Pada prinsipnya, ini sudah digunakan di banyak tempat dalam satu atau lain cara, tetapi materi ini dapat membantu untuk melihat pendekatan ini secara lebih sadar - dan, dengan demikian, meningkatkan pelatihan Anda.
Metode itu sendiri sangat sederhana (dan, karenanya, efektif) - ini adalah eksekusi elemen teknis dengan bobot. Bagaimanapun, kekuatan terbesar dalam gerakan dicapai tepat pada posisi di mana Anda melatihnya. Ada dasar, metode perkembangan umum seperti deadlift atau sentakan kettlebell, tetapi sekarang kita akan berbicara tentang pendekatan yang lebih sempit dan spesifik. Itu digunakan bahkan ketika melatih legiuner di Roma Kuno (dan mungkin bahkan lebih awal) - melatih pedang remaja dua kali lebih berat dari pedang tempur. Setelah bertahun-tahun bekerja dengan pedang seperti itu, menggunakan senjata tempur mungkin jauh lebih mudah. Pada prinsipnya, setiap orang, bahkan mereka yang belum pernah melakukan apa pun, pernah mengalami hal seperti ini setidaknya sekali - ketika Anda mengenakan sepatu musim semi setelah sepatu musim dingin yang berat, Anda segera merasa bahwa berjalan menjadi lebih mudah.
Diketahui juga bahwa ksatria Prancis terkenal Busico menggunakan metode serupa pada abad ke-15. Pendekatannya sangat sederhana - ia melakukan berbagai gerakan "terapan", mengenakan baju besi - bukan baju besi turnamen, tetapi baju besi tempur, yang sebenarnya memberikan kebebasan bergerak yang agak besar (cukup). (Jika tidak, itu tidak mungkin, dan tidak masuk akal untuk menganggap leluhur lebih bodoh daripada diri mereka sendiri - mereka melakukan apa yang diperlukan untuk bertahan hidup di waktu dan tempat mereka - ini harus menjadi titik awal.)
Jadi: Busiko, dengan perlengkapan tempur seberat sekitar 25-30 kg, memanjat tembok benteng ala pemanjat, menaiki anak tangga dengan tangannya, memotong kayu selama berjam-jam, berlatih dengan palu, melompat di atas kuda, dan melompat begitu saja; berlari dan berjalan jarak jauh (untuk melatih sistem kardiovaskular dan daya tahan). Akibatnya, sangat sulit baginya untuk menemukan lawan.
Tentu saja, ini bukan metode yang kami jelaskan - menurut metode "kuno", Busiko akan menggunakan baju besi dua kali lebih berat dari yang asli, dan kemudian, setelah pelatihan seperti itu, baju besi biasa tidak akan lebih berat baginya daripada pakaian, dan dia bisa, mungkin, dan membuat jungkir balik di dalamnya. Tetapi sekali lagi, kami melanjutkan dari prinsip kecukupan - jika bahkan dengan pendekatan ini dia praktis tak terkalahkan, mengapa dia harus mencoba lebih banyak?
Saat ini, metode ini digunakan di mana-mana - termasuk dalam atletik, khususnya, dalam berlari. Misalnya, berlari dengan ikat pinggang dengan pasir di sakunya. Secara alami, berlari tanpa sabuk lebih mudah dan lebih cepat. Dalam seni bela diri, berbagai bahan pembobot banyak digunakan - rompi, pemberat untuk lengan dan kaki dengan berat yang dapat disesuaikan, yang biasanya berupa pita Velcro, dan sebagainya.
Subspesies lain dari pekerjaan tersebut adalah pekerjaan dengan tali karet, yang juga digunakan dalam seni bela diri (khususnya, dalam gulat). Biasanya karet meniru perlawanan atau massa lawan, tetapi gaya tarik juga dapat digunakan untuk meningkatkan aksi Anda - bahkan di rugby. Misalnya, Anda harus bisa dengan cepat berlari menyamping untuk menyiasati lawan di lapangan. Dengan berlatih dengan karet (seperti dalam video), Anda dapat mencapai kecepatan luar biasa dalam gerakan ini.
Dengan demikian, ini adalah bagaimana Anda dapat bekerja dengan gerakan apa pun yang Anda butuhkan untuk kehidupan atau olahraga. Penting untuk menganalisis gerakan yang diinginkan (elemen teknis), meletakkannya di rak, dan menggabungkan latihan dengan beban (atau upaya).
Pindah ke gerakan yang mensimulasikan serangan senjata. Ini sering digunakan dalam tinju tua yang baik - pukulan di udara dengan dumbel atau potongan penguat di tangan. Tapi di sini kita masih akan berbicara tentang cangkang yang meniru senjata, tentang teknik yang lebih diterapkan. Meskipun, seperti yang Anda ketahui, banyak teknik tidak bersenjata mewakili gerakan yang sama dengan senjata, di sepanjang lintasan yang sama, tetapi pukulan dilakukan oleh bagian tangan mana pun. Misalnya, pukulan dari atas ke bawah dengan ujung kepalan tangan di pangkal hidung atau tulang selangka - awalnya itu adalah pukulan dengan palu, kapak atau tongkat. Aikido yang sama dalam banyak hal adalah kendo, tetapi tanpa pedang di tangan. Oleh karena itu, berlatih gerakan dengan senjata (atau tiruan dimensi massanya), kami membunuh dua burung dengan satu batu - kami melatih kedua elemen teknis dengan senjata dan teknik terapan / olahraga untuk pertahanan diri / perkelahian. Dan tidak hanya itu, yang akan dibahas di bawah ini.
Artinya, berolahraga dengan palu atau tongkat, kita secara bersamaan mengembangkan pukulan dengan ujung kepalan tangan dari atas ke bawah. Ada versi bahwa keterampilan kerja membantu petani kemarin dalam menguasai pertarungan tangan kosong: mengirik biji-bijian dengan cambuk atau memotong kayu adalah pukulan yang sama dengan ujung kepalan tangan dari atas ke bawah; keterampilan garpu rumput - serangan bayonet; memotong - menggerakkan dan memutar tubuh untuk pukulan yang lebih kuat, dll. Petinju terkenal Konstantin Tszyu ingat bahwa untuk pengembangan pelatih lateral pendek yang terkenal, pelatih memaksanya untuk mengebor lubang di es dengan putar - di sepanjang lintasan gerakan ini, kait yang sama.
Masuk akal untuk memulai latihan seperti itu dengan beban kecil (500 gram) agar tidak merusak ligamen dan persendian. Setelah memperkuat ligamen dan persendian yang disebutkan di atas (setelah sekitar satu atau dua bulan), kami secara bertahap mulai menambah berat badan. Perhatian besar harus dilakukan di sini, karena ligamen membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh daripada otot, jadi tidak perlu terburu-buru. Pada ketidaknyamanan sekecil apa pun, sensasi rasa sakit, Anda perlu menurunkan berat beban dan bekerja dengannya sampai ligamen diperkuat dengan andal, atau bahkan untuk sementara berhenti berolahraga sampai sensasi rasa sakit berlalu. Jika Anda bekerja dengan fanatisme, Anda hanya dapat membahayakan diri sendiri, yang akan kembali menghantui di usia tua dengan masalah persendian. Sementara latihan ini, sebaliknya, berguna justru karena, tidak seperti yang konvensional, mereka memperkuat sendi dan ligamen. Ini adalah poin yang sangat penting, karena orang modern sering percaya bahwa perlu untuk hanya terlibat dalam penguatan otot (apalagi, pada kenyataannya, mereka diperkuat secara terpisah, dan tidak secara keseluruhan), melupakan ligamen, tendon, dan fasia, yang juga mampu memberikan kekuatan dan kekuatan… Ligamen dan fasia membutuhkan lebih banyak waktu untuk berolahraga dan pendekatan yang hati-hati dan sistematis, tetapi tidak seperti otot, mereka memungkinkan mereka untuk mempertahankan kondisi mereka di masa dewasa, dan kekuatan mereka hilang jauh lebih lambat daripada kekuatan otot. Yang lebih praktis, karena istirahat sebulan di kelas berdampak negatif pada kekuatan otot dan kecepatan otot. Ada seluruh aliran dan gaya di mana struktur tendon berkembang secara sistematis. Ngomong-ngomong, di banyak seni bela diri oriental tradisional, bekerja dengan senjata banyak digunakan - dan ini berguna bagi orang modern baik dalam hal memperkuat ligamen dan tendon, dan untuk pertahanan diri jalanan - masih lebih baik untuk tidak bertarung dengan tangan kosong Anda, tetapi dengan bantuan benda apa pun, sedikit seperti senjata. Ada juga aliran sejarah pagar Barat, yang tekniknya dapat dianggap diterapkan (meletakkan teknik pedang atau pedang pada tongkat).
Apa sebenarnya yang harus Anda gunakan untuk pekerjaan itu? Apapun, apapun yang ada di tangan. Hal utama adalah bahwa mereka harus menjadi objek dengan massa yang kira-kira sama (biasanya pekerjaan dilakukan dengan kedua tangan sekaligus, yang juga memiliki efek menguntungkan pada koordinasi). Setidaknya sebotol air (seperti di penjara), atau dua perlengkapan pemangkasan. Jika Anda memiliki pilihan dan kesempatan, Anda dapat memulai dengan proyektil tradisional seperti gada kayu - awalnya gada juga dianggap sebagai senjata yang tangguh. Anda bisa menjadi pintar dan memotong tongkat sendiri - panjangnya sekitar 50-70 cm (tetapi setelah penguatan awal sendi). Anda juga bisa memulai dengan tongkat (jika sambungannya rapuh).
Ngomong-ngomong, di India, gada besar digunakan hingga hari ini - beberapa di antaranya memiliki berat 16 kg. Tetapi di sini latihan kompensasi untuk punggung bawah diperlukan, dan apakah permainan itu sepadan dengan lilin - semua orang memutuskan sendiri. Pada prinsipnya, 5-7 kg sudah cukup untuk penguatan. Ini adalah satu hal ketika seorang pejuang, yang tujuannya adalah untuk menang dalam pertempuran, berlatih dengan gada pood, dan lain ketika seorang pria modern yang berlatih "untuk dirinya sendiri" melakukannya. Apakah dia membutuhkan massa seperti itu? Apa yang akan dia berikan dan apa yang akan dia ambil (dalam hal kesehatan)?
Di masa depan, Anda bisa pergi bekerja dengan linggis yang meniru pedang. Anda juga dapat mengambil linggis dengan berat yang berbeda, atau "menyesuaikan" sendiri dengan memotong potongan menjadi beberapa bagian. Tentu saja, ligamen dan persendian harus sudah diperkuat saat ini. Dan Anda dapat terus bekerja dengan klub - ini masalah selera dan pilihan. Anda dapat menggabungkan pekerjaan dengan tongkat dan linggis. Itu semua tergantung pada keinginan dan kemampuan Anda. Pekerjaan berpasangan dengan benda (kulit) memiliki efek menguntungkan pada koordinasi, kebugaran fisik, dan kesehatan - bahkan jika itu hanya tongkat.
Setelah bekerja dengan beban, lakukan elemen yang sama di udara, atau di proyektil (tas, makiwara, cakar) untuk menghindari perbudakan yang berlebihan. Secara umum, bekerja dengan tongkat / linggis sudah memberikan kekuatan tanpa terjepit, yang mutlak diperlukan untuk serangan cepat dan tajam. Lakukan latihan kompensasi lumbar/sendi sesuai kebutuhan.
Untuk lebih jelasnya, kami akan memberikan contoh pelatihan (mungkin, belajar mandiri di rumah) dengan adanya beban 16 kg, dan klub 5-7 kg. Perlu melakukan latihan setelah latihan kekuatan, karena latihan ini ditujukan untuk meningkatkan kondisi fisik dan melatih teknik. Dan tekniknya lebih baik dikuasai dengan latar belakang kelelahan.
- Mahi (delapan) kettlebell.
Kami memegang kettlebell dengan kedua tangan. Kami mulai melakukan ayunan - dari pinggul kiri ke bahu kanan, mengangkat kettlebell di atas tingkat kepala. Kemudian dari paha kanan ke bahu kiri. 8 kali di setiap arah.
Gerakan ini berguna untuk memperkuat pukulan uppercut dan bottom-up dengan kepalan tangan.
Selanjutnya, memegang kettlebell dengan kedua tangan di bahu kanan, kami mengayun ke bawah ke paha kiri. Kemudian, masing-masing, dari bahu kiri ke paha kanan. Juga 8 kali.
Gerakan ini berguna untuk memperkuat pukulan top-down dengan kepalan tangan.
Setelah sekitar satu bulan (tergantung pada kondisi dan keteraturan pelatihan Anda), kami beralih ke delapan dengan kettlebell - sekarang, setelah mengangkat kettlebell ke tingkat kepala, kami tidak menghentikan gerakan di titik akhir, tetapi terus mulai dari sisi lain, dan seterusnya. Yaitu: kami mulai dari paha kiri ke bahu kanan, tetapi kami tidak menurunkannya kembali, tetapi kami memimpin lebih jauh, sepanjang busur turun ke paha kanan, dan dari situ kami mulai lagi ke bahu kiri, dan dari ada di paha kiri dan punggung.
Ini adalah delapan "luar". Sekarang mari kita beralih ke yang "internal".
Sekarang gerakan dimulai dari bahu dan bergerak dari atas ke bawah. Misalnya dari bahu kanan ke paha kiri, terus melengkung ke bahu kiri, dari sana naik ke paha kanan, naik ke bahu kanan, dan seterusnya.
Eights meningkatkan tidak hanya teknik menyerang, tetapi juga blok.
Setelah ayunan (atau delapan), kami bekerja di udara dengan kettlebell untuk mengendurkan tangan kami. Anda dapat menerapkan kedua pukulan individu, pukulan dengan ujung kepalan tangan, dan bekerja dengan ligamen - delapan kejutan yang sama.
Di hadapan pasangan, kami melatih pukulan yang sama (tunggal dan seri) pada cakar, atau tas, makiwara, boneka, dll.
- Bekerja dengan klub (penguatan, potongan memo, dam) - 4 pukulan utama
1. Kami mengambil proyektil di tangan kami dan menyerang dari atas ke bawah. 10 Kali. Kemudian kami melakukan pukulan yang sama ke udara. Kemudian di bagian kaki (tas).
2. Kami menyerang dari bawah ke atas - membidik tenggorokan musuh bersyarat. Jumlahnya sama. Selanjutnya, kami bekerja melalui udara (uppercut) dan kemudian di sepanjang kaki (tas).
Ini adalah studi tentang bidang vertikal. Sekarang kita mulai mengerjakan bidang horizontal.
3. Kami menyerang backhand, jumlahnya sama. Selanjutnya - kami juga melakukan pukulan yang sama ke udara. Kemudian di bagian kaki (tas).
4. Kami melakukan pukulan samping "pada diri kami sendiri" - seolah-olah di leher musuh. Jumlahnya sama. Dan kami juga melakukan pukulan yang sama ke udara. Kemudian di bagian kaki (tas).
- Tendangan ayunan (gelombang).
Kami meletakkan beban di lantai. Kami memegang busur kettlebell dengan jari kaki kami dan mencoba melakukan pukulan. 10 Kali. Setelah itu, kami juga bekerja melalui udara dan tas (makiware).
Video tersebut menunjukkan contoh yang baik untuk melatih elemen yang sama dengan dumbbell, kettlebell, linggis, checker, dan cakar. Dengan penjabaran ini, guncangan gelombang akan sangat kuat.
Kami mengingatkan Anda bahwa materi ini ditujukan untuk pemula.
