Siapa yang perlu berada dalam kondisi fisik terbaik untuk menyelesaikan tugas yang diberikan? Siapa yang harus menggunakan potensi penuh mereka untuk menyelesaikan tugas? Saya tidak berbicara tentang binaragawan profesional, saya sedang berbicara tentang unit elit kami dari US Navy SEAL CATS. Orang-orang pemberani ini tidak peduli tentang bagaimana mereka akan tampil di podium di depan para juri, tetapi terutama tentang bagaimana komandan unit akan mengevaluasi mereka. Mereka hidup dengan gagasan bahwa mereka harus mencapai potensi penuh mereka dan memenuhi setiap misi mereka dengan cara terbaik. Itu sebabnya mereka selalu disertai dengan kesuksesan dan keberuntungan!
Tapi bagaimana mereka mendapatkan bentuk yang luar biasa dalam waktu yang singkat, yang disebut pelatihan dasar? Binaragawan membutuhkan waktu bertahun-tahun untuk membentuk fisik mereka, tetapi bahkan setelah itu, banyak dari mereka tetap tidak senang dengan hasilnya. CATS menggunakan metode lain karena berurusan dengan kekuatan dan daya tahan, bukan dengan simetri proporsi dan tidak dengan krim dipelator untuk rambut payudara. Pada artikel ini, saya akan menjelaskan program pelatihan untuk SEAL CATS Angkatan Laut AS.
Program ini terdiri dari dua siklus sembilan minggu. Jika Anda dapat menahannya sampai akhir, maka Anda akan memperoleh stamina yang tidak dapat Anda bayangkan sebelumnya. Tapi, hanya orang yang benar-benar memiliki kemauan dan ketabahan yang akan mampu bertahan dan menyelesaikan kursus penuh pelatihan dasar Navy Seals.
9 minggu pertama:
Lari: 2 mil, kecepatan 8:30, Senin / Rabu / Jumat
Push-up: 4 set 15 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Tekan. Body Lift: 4 set 20 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Pull-up: 3 set 3 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Berenang: 15 menit terus menerus. 4 - 5 hari seminggu
Lari: 2 mil, kecepatan 8:30, Senin / Rabu / Jumat
Push-up: 5 set 20 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Tekan. Body Lift: 5 set 20 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Pull-up: 3 set 3 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Berenang: 15 menit terus menerus. 4 - 5 hari seminggu
Lari: Tidak
Push-up: 5 set 25 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Tekan. Body Lift: 5 set 25 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Pull-up: 3 set 4 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Berenang: terus menerus selama 20 menit. 4 - 5 hari seminggu
Lari: 3 mil, kecepatan 8:30, Senin / Rabu / Jumat
Push-up: 5 set 25 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Tekan. Body Lift: 5 set 25 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Pull-up: 3 set 4 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Berenang: terus menerus selama 20 menit. 4 - 5 hari seminggu
Lari: 2/3/4/2 mil, Senin / Selasa / Rabu / Jumat
Push-up: 6 set 25 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Tekan. Torso Raise: 6 set 25 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Pull-up: 2 set 8 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Berenang: 25 menit terus menerus. 4 - 5 hari seminggu
Lari: 4/4/5/3 mil, Senin / Selasa / Rabu / Jumat
Push-up: 6 set 30 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Tekan. Torso Raise: 6 set 30 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Pull-up: 2 set 10 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Berenang: 30 menit terus menerus. 4 - 5 hari seminggu
Lari: 4/4/5/3 mil, Senin / Selasa / Rabu / Jumat
Push-up: 6 set 30 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Tekan. Torso Raise: 6 set 30 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Pull-up: 3 set 10 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Berenang: 35 menit terus menerus. 4 - 5 hari seminggu
9 minggu ke depan:
Lari: 3/5/4/5/2 mil, Senin / Selasa / Rabu / Jumat / Sabtu
Push-up: 6 set 30 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Tekan. Torso Raise: 6 set 35 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Pull-up: 3 set 10 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Dips: 3 set 20 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Berenang: 35 menit terus menerus. 4 - 5 hari seminggu
Lari: 4/5/6/4/3 mil, Senin/Selasa/Rabu/Jumat/Sabtu
Push-up: 10 set 20 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Tekan. Torso Raise: 10 set 25 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Pull-up: 4 set 10 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Dips: 10 set 15 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Berenang: 45 menit terus menerus. 4 - 5 hari seminggu
Lari: 5/5/6/4/4 km, Senin/Selasa/Rabu/Jumat/Sabtu
Push-up: 15 set 20 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Tekan. Torso Raise: 15 set 25 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Pull-up: 4 set 12 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Dips: 15 set 15 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Berenang: 60 menit terus menerus. 4 - 5 hari seminggu
Lari: 5/6/6/6/4 km, Senin/Selasa/Rabu/Jumat/Sabtu
Push-up: 20 set 20 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Tekan. Torso Raise: 20 set 25 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Pull-up: 5 set 12 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Dips: 20 set 15 repetisi, Senin / Rabu / Jumat
Berenang: 75 menit terus menerus. 4 - 5 hari seminggu
Seperti yang Anda lihat, program ini ditujukan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Harap dicatat bahwa ini adalah program yang sangat intens, yang berarti Anda perlu mengonsumsi nutrisi dalam jumlah yang tepat. Tentu saja, program ini sangat efektif, tetapi membutuhkan semua tekad dan ketekunan Anda. Latihannya sederhana, tidak ada gerakan yang rumit, dan tidak ada simulator. Tantang diri kamu, mungkin kamu cocok untuk service di SEA CATS. Pokoknya, Anda dijamin kehilangan lemak dan membentuk otot.
Pasukan Khusus Angkatan Darat AS
Setelah publikasi artikel saya tentang SEAL, saya menerima banyak sekali surat dengan pertanyaan, terima kasih dan hanya dengan pesan bahwa seseorang akan mencoba program pelatihan ini. Saya tidak pernah berpikir bahwa akan ada begitu banyak orang yang rela menjatuhkan jiwa dari tubuh mereka. Tetapi, seperti yang dikatakan filsuf: "Para bangsawan takdir membunuh orang-orang malas." Didorong oleh keinginan alami untuk membantu orang dalam mengejar kesempurnaan fisik, saya menemukan program serupa lainnya. Teman saya, orang yang memberi saya program Navy SEAL, mengirimi saya "Program untuk pelatihan unit komando lintas udara AS." Saya bertanya kepadanya bagaimana dia mendapatkan program pelatihan militer ini, tetapi dia menolak untuk menjawab. Saya hanya perlu mengangkat bahu dan duduk di depan komputer …
Artikel ini menjelaskan program yang dirancang khusus untuk melatih anggota baru di Sekolah Ranger. Banyak yang berpendapat bahwa itu bahkan lebih berat daripada program SEAL. Sama seperti yang sebelumnya, program ini dirancang untuk pengembangan umum, peningkatan kekuatan dan daya tahan. Bagi mereka yang mencari program binaraga murni, artikel ini sepertinya tidak menarik. Di sini Anda hanya akan menemukan latihan dasar yang sederhana, dan Anda juga akan mencium bau barak dan semangat kamp lapangan …
Nah, mengapa kita, parfum? Maju!!!
Minggu 1
A. Berenang 100 meter (tanpa istirahat, dalam gaya apa pun, jangan berguling telentang, jangan menyentuh bagian bawah dan dinding).
B. March-throw dengan ransel (1/4 berat badan); 3 mil dalam 45 menit di jalan datar atau 1 jam di medan kasar.
A. Sepeda latihan; 20 menit 70% dari beban maksimum.
B. Lompat samping di atas bangku rendah atau lompat tali selama 10 menit (tanpa gangguan).
A. Push-up. Jumlah pengulangan maksimum dalam 30 detik. 3 set.
B. Lari 3 mil (dengan kecepatan sedang, selama 8-9 menit).
C. Panjat tali atau 3 set pull-up di bar (kegagalan); March-throw dengan ransel (1/4 berat badan); 5 mil dalam 1 jam 15 menit di jalan datar atau dalam 1 jam 40 menit di medan kasar.
A. Sepeda latihan; 20 menit, 70% dari beban maksimum.
B. Lari cepat 40 yard (10 kali, jeda 30 detik).
C. Berenang 15 meter.
A. Berbaris dengan ransel (1/4 berat badan), 5 mil dalam 1 jam 15 menit di jalan datar atau dalam 1 jam 40 menit di medan kasar.
A. Push-up 3 set dan lift bagasi (tekan), dalam 30 detik jumlah pengulangan maksimum.
B. Pull-up di bar 3 set (gagal).
C. Berenang 200 meter.
REKREASI
Minggu 2
A. March-throw dengan ransel (1/3 dari berat badan); 8 mil dalam 2 jam di jalan datar atau dalam 2 jam 40 menit di medan kasar.
A. Sepeda latihan; 20 menit, 70% dari beban maksimum.
A. Push-up, pull-up, angkat bagasi. Jumlah pengulangan maksimum dalam 35 detik. 3 set.
B. Lari 5 mil (dengan kecepatan sedang, selama 8-9 menit).
C. Backpack Squat (1/4 berat badan), 3 set 30-50 repetisi. Lakukan "bersih" sampai akhir, tekuk kaki Anda di lutut ke sudut setidaknya 90 derajat.
A. Berenang 300 meter, tanpa gangguan; gaya apapun, tapi tidak di belakang.
A. March-throw dengan ransel (1/3 dari berat badan); 10 mil dalam 3 jam di jalan datar, atau 4 jam di medan kasar.
A. Push-up, pull-up, angkat bagasi. Jumlah pengulangan maksimum dalam 35 detik. 3 set.
B. Sepeda latihan; 20 menit, 80% dari beban maksimum.
C. Berenang 15 meter.
REKREASI
Minggu 3
A. Push-up, pull-up, angkat bagasi. Jumlah pengulangan maksimum dalam 40 detik. 4 set.
B. Lari 4 mil (dengan kecepatan sedang, selama 7-8 menit).
C. Backpack Squat (1/3 berat badan), 4 set 50 repetisi. Lakukan "bersih" sampai akhir, tekuk kaki Anda di lutut ke sudut setidaknya 90 derajat.
A. Sepeda latihan; 20 menit, 70% dari beban maksimum.
B. Lompat samping di atas bangku rendah atau lompat tali 12 menit (tanpa gangguan).
A. Berbaris dengan ransel (1/3 berat badan, atau setidaknya 60 pon); 12 mil dalam 3 jam di jalan datar atau 4 jam di medan kasar.
A. Berenang 400 meter.
A. Push-up, pull-up, angkat bagasi. Jumlah pengulangan maksimum dalam 40 detik. 4 set.
B. Lari 6 mil (kecepatan sedang-cepat selama 7-8 menit).
A. Sepeda latihan; 20 menit, 70% dari beban maksimum.
B. Lompat samping di atas bangku rendah atau lompat tali selama 10 menit (tanpa gangguan).
C. Berenang 15 meter.
REKREASI
Minggu 4
A. Berbaris dengan ransel (1/3 berat badan, atau setidaknya 60 pon); 8 mil dalam 2 jam di jalan datar atau dalam 2 jam 40 menit di medan kasar.
A. Berenang 400 meter.
B. Dips pada palang yang tidak rata 4 set (kegagalan).
C. Push-up, pull-up, angkat bagasi. Jumlah pengulangan maksimum dalam 40 detik. 4 set.
A. Lari 6 mil (cepat-sedang selama 7-8 menit).
B. Leg Press, Calf Raise, Leg Curl, Leg Extension 3 set (8-12 repetisi).
A. Push-up, pull-up, angkat bagasi. Jumlah pengulangan maksimum dalam 40 detik. 4 set.
B. Sepeda latihan; 25 menit 85% dari beban maksimum.
A. Berbaris dengan ransel (1/3 berat badan, atau setidaknya 75 pon); 12 mil dalam 3 jam di jalan datar atau 4 jam di medan kasar.
A. Push-up, pull-up, angkat bagasi. Jumlah pengulangan maksimum dalam 40 detik. 4 set.
B. Lompat tali; 15 menit tanpa istirahat.
REKREASI
Minggu 5
A. Lari 3 mil (dengan kecepatan cepat, dalam 6-7 menit).
B. Berenang 500 meter (tanpa gangguan, dalam gaya apa pun, tetapi tidak di belakang).
C. Leg Press, Calf Raise, Leg Curl, Leg Extension 3 set (8-12 repetisi).
A. Lompat samping di atas bangku rendah atau lompat tali 12 menit (tidak ada gangguan).
REKREASI
A. Berenang 400 meter
B. Dips pada palang yang tidak rata 4 set (sampai gagal).
A. Berbaris dengan ransel (1/3 berat badan, atau setidaknya 75 pon); 18 mil dalam 4 jam 30 menit di jalan datar atau 6 jam di medan kasar.
A. Push-up, pull-up, angkat bagasi. Jumlah pengulangan maksimum dalam 40 detik. 4 set.
REKREASI
U-f-f-f … Ya, program yang sulit. Bekerja di atasnya, akan berguna untuk mencatat kemajuan harian Anda: jumlah pendekatan, pengulangan, waktu eksekusi, dll. Jika Anda tidak memiliki ransel tentara, Anda dapat menggantinya dengan yang biasa. Yang utama cukup berat. Juga, seperti yang disebutkan dalam artikel sebelumnya (tentang Bulu Anjing Laut), Anda membutuhkan nutrisi dan air yang cukup. Jika Anda akan menggunakan program ini sebagai suplemen untuk latihan dasar, maka untuk menjaga massa otot, disarankan untuk mengonsumsi glutamin tambahan pada hari-hari berjalan dan berenang.
Semoga sukses untuk Anda! Jika, tentu saja, Anda memutuskan …
Y-ah-ah!
